Smart Workout Diary

Обратный кранч на блоке

Обратный кранч на блоке — это упражнение для пресса лёжа, в котором таз подкручивается к грудной клетке против сопротивления троса. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, особенно нижняя часть пресса, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу пресса и контроль корпуса и таза.

Демонстрация

Обратный кранч на блоке — демонстрация 1
Обратный кранч на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок и закрепите манжеты для лодыжек или надёжную насадку троса на обеих лодыжках. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать без рывков.
  2. Лягте на спину ногами к блоку, согните колени примерно под углом 90 градусов и удобно упритесь руками в пол или устойчивую опору.
  3. Выдохните и подкрутите таз, подтягивая колени к груди и слегка отрывая копчик от пола. Выполняйте движение плавно и подконтрольно.
  4. Медленно опуститесь, пока таз не вернётся на пол, а колени не окажутся над тазом. Не позволяйте весу чрезмерно прогибать поясницу; повторите нужное число раз.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Подкручивайте таз, а не раскачивайте ноги. Поднимайте копчик усилием пресса, а не забрасывайте колени вверх.
  2. Контролируйте амплитуду. Остановитесь до того, как поясница начнёт чрезмерно прогибаться или трос потеряет ровное натяжение.
  3. Используйте умеренный вес. Повышайте сопротивление, только если можете медленно опускаться в каждом повторении.
Каталог упражнений