Smart Workout Diary

Umgekehrtes Crunch auf der Schrägbank

Das umgekehrte Crunch auf der Schrägbank ist eine Bauchübung, bei der du auf einer negativ geneigten Bank liegst und das Becken zum Brustkorb aufrollst. Sie trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel mit Schwerpunkt auf dem unteren Bauchbereich; die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Rumpfkraft und eine kontrollierte Rumpfbeugung.

Demonstration

Umgekehrtes Crunch auf der Schrägbank — Demonstration 1
Umgekehrtes Crunch auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Schrägbank auf einen gut kontrollierbaren Winkel ein und lege dich mit dem Kopf am höheren Ende auf den Rücken. Halte die Bank oder ihre Griffe sicher über deinem Kopf fest.
  2. Bringe Knie und Hüften auf etwa 90 Grad, halte die Knie zusammen und den unteren Rücken sanft an der Bank abgestützt.
  3. Atme aus und spanne den Bauch an, um das Becken von der Bank aufzurollen und die Knie zum Brustkorb zu ziehen.
  4. Hebe dich nur so weit an, wie du ohne Schwung oder kräftiges Ziehen mit den Armen kontrollieren kannst; bewege dich langsam und kontrolliert.
  5. Atme ein, während du das Becken zur Bank zurücksenkst, und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine fallen zu lassen oder den unteren Rücken durchzudrücken.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit dem Becken: Denke daran, das Steißbein zu den Rippen aufzurollen, statt nur die Knie anzuheben.
  2. Wähle einen Bankwinkel, der eine saubere Kontrolle erlaubt; ein steilerer Winkel erhöht die Schwierigkeit.
  3. Halte die Schultern entspannt und nutze den Griff an der Bank zur Stabilisierung, nicht um den Körper hochzuziehen.
  4. Beende den Satz, wenn du die Bewegung nicht mehr flüssig kontrollieren kannst oder der untere Rücken unangenehm wird.
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