Smart Workout Diary

Зворотний кранч на блоці

Зворотний кранч на блоці — це вправа для преса лежачи, у якій таз підкручується до грудної клітки проти опору троса. Основне навантаження отримує прямий м’яз живота, особливо нижня частина преса, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу преса та контроль корпуса й таза.

Демонстрація

Зворотний кранч на блоці — демонстрація 1
Зворотний кранч на блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте нижній блок і закріпіть манжети для щиколоток або надійну насадку троса на обох щиколотках. Виберіть легку вагу, яку можна контролювати без ривків.
  2. Ляжте на спину ногами до блока, зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів і зручно впріться руками в підлогу або стійку опору.
  3. Видихніть і підкрутіть таз, підтягуючи коліна до грудей та злегка відриваючи куприк від підлоги. Рух має бути плавним і контрольованим.
  4. Повільно опустіться, доки таз не повернеться на підлогу, а коліна знову не будуть над тазом. Не дозволяйте вазі надмірно прогинати поперек; повторіть потрібну кількість разів.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Підкручуйте таз, а не розмахуйте ногами. Піднімайте куприк зусиллям преса, а не закидайте коліна вгору.
  2. Контролюйте амплітуду. Зупиніться до надмірного прогинання попереку або втрати рівномірного натягу троса.
  3. Використовуйте помірну вагу. Збільшуйте опір, лише якщо можете повільно опускатися в кожному повторенні.
Каталог вправ