Smart Workout Diary

Тяга до підборіддя в кросовері

Тяга до підборіддя в кросовері — це тяговa вправа стоя, під час якої рукоять нижнього блока ведуть уздовж тіла до верхньої частини грудей. Найбільше працюють дельтоподібні м’язи, а також верхня частина трапецій і руки. Контрольована амплітуда допомагає розвивати силу та м’язи плечей.

Демонстрація

Тяга до підборіддя в кросовері — демонстрація 1
Тяга до підборіддя в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте блок: Закріпіть пряму або коротку рукоять на нижньому блоці та виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Займіть вихідне положення: Станьте рівно обличчям до блока, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Візьміться за рукоять хватом зверху, трохи вужче плечей, і почніть з випрямлених рук.
  3. Виконайте тягу вгору: Напружте м’язи живота й ведіть рукоять близько до тіла до верхньої частини грудей. Ведіть лікті в сторони й угору, але не піднімайте їх вище рівня плечей.
  4. Поверніться під контролем: Коротко затримайтеся, потім повільно опустіть рукоять у вихідне положення, не відхиляючись назад і не розгойдуючись. Повторюйте плавно.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трапеції, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте комфортну амплітуду: Завершуйте тягу на рівні плечей або нижче; спроба підняти лікті вище може подразнювати плечові суглоби.
  2. Використовуйте помірну вагу: Обирайте опір, що дає змогу тримати корпус нерухомим і повільно опускати рукоять без інерції.
  3. Тримайте зап’ястки нейтрально: Не згинайте зап’ястки надто сильно, коли рукоять рухається вгору.
Каталог вправ