Smart Workout Diary

Kabloyla Dik Çekiş

Kabloyla dik çekiş, alçak makaraya bağlı tutacağı vücuda yakın şekilde üst göğse doğru çekerek yapılan ayakta bir çekiş egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; üst trapez ve kollar da devreye girer. Kontrollü bir hareket açıklığıyla uygulandığında omuz gücünü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Kabloyla Dik Çekiş — gösterim 1
Kabloyla Dik Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu hazırlayın: Alçak makaraya düz veya kısa bir bar takın ve kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Makaraya dönük, dik durun; ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olsun. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, üstten tutuşla kavrayın ve kollarınız düzken başlayın.
  3. Yukarı çekin: Karın bölgenizi sıkın ve barı vücudunuza yakın tutarak üst göğse doğru çekin. Dirsekleri dışarı ve yukarı yönlendirin, ancak omuz hizasının üzerine çıkarmayın.
  4. Kontrollü dönün: Kısaca duraklayın, ardından geriye yaslanmadan veya sallanmadan barı yavaşça başlangıç konumuna indirin. Akıcı şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Çekişi omuz hizasında veya altında bitirin; dirsekleri daha yukarı zorlamak omuzları tahriş edebilir.
  2. Yükü makul tutun: Gövdenizi sabit tutmanıza ve yavaşça indirmenize izin veren bir direnç seçin; momentum kullanmayın.
  3. Bilekleri nötr tutun: Tutacak yukarı çıkarken bilekleri keskin biçimde bükmekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi