Smart Workout Diary

Squat cosaque

Le squat cosaque est un squat latéral au poids du corps : une jambe se plie profondément tandis que l'autre reste tendue. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en demandant mobilité des hanches et des chevilles, équilibre et contrôle. Il aide à développer la force du bas du corps, la qualité de mouvement et la mobilité.

Démonstration

Squat cosaque — démonstration 1
Squat cosaque — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous debout, les pieds bien plus écartés que la largeur des épaules et les pointes vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
  2. Transférez le poids d'un côté, pliez ce genou et descendez les hanches vers l'arrière et le bas, en gardant ce pied à plat au sol.
  3. Tendez l'autre jambe sur le côté, le genou droit et le talon au sol ; les orteils peuvent se relever si nécessaire.
  4. Gardez la poitrine relevée et le dos long. Le genou plié suit la direction des orteils ; utilisez les bras devant vous pour l'équilibre si besoin.
  5. Poussez dans le pied de la jambe pliée pour revenir au centre, puis répétez lentement et avec contrôle de l'autre côté.
  6. Descendez uniquement sans douleur ; réduisez l'amplitude ou tenez un support stable si l'équilibre ou la mobilité limitent votre technique.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers, Adducteurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le talon de la jambe qui travaille au sol ; le lever déplace souvent la contrainte vers l'avant et réduit le contrôle.
  2. Déplacez-vous lentement et marquez une courte pause dans la position basse que vous contrôlez.
  3. Ne forcez pas la profondeur. Augmentez l'amplitude progressivement plutôt que d'arrondir le dos ou de laisser le genou rentrer vers l'intérieur.
  4. Inspirez en descendant et expirez en poussant pour revenir au centre.
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