Smart Workout Diary

Squat Cosacco

Lo squat cosacco è uno squat laterale a corpo libero in cui una gamba si piega profondamente mentre l'altra rimane distesa. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche mobilità di anche e caviglie, equilibrio e controllo. Aiuta a sviluppare forza della parte inferiore del corpo, qualità del movimento e mobilità.

Dimostrazione

Squat Cosacco — dimostrazione 1
Squat Cosacco — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Parti in piedi e ben eretto, con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte in avanti o leggermente aperte.
  2. Sposta il peso su un lato, piega quel ginocchio e porta i fianchi indietro e in basso, mantenendo quel piede ben appoggiato.
  3. Distendi l'altra gamba di lato, con il ginocchio dritto e il tallone a terra; se serve, lascia che le dita puntino verso l'alto.
  4. Tieni il petto sollevato e la colonna lunga. Il ginocchio piegato segue la direzione delle dita; usa le braccia davanti al corpo per l'equilibrio se necessario.
  5. Spingi sul piede della gamba piegata per tornare al centro, quindi ripeti dall'altro lato in modo lento e controllato.
  6. Scendi solo fino a una profondità senza dolore; riduci il movimento o tieniti a un supporto stabile se equilibrio o mobilità limitano la tecnica.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Adduttori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il tallone della gamba che lavora a terra; sollevarlo spesso sposta il carico in avanti e riduce il controllo.
  2. Muoviti lentamente e fai una breve pausa nella posizione più bassa che riesci a controllare.
  3. Non forzare la profondità. Aumenta gradualmente l'ampiezza invece di arrotondare la schiena o lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno.
  4. Inspira durante la discesa ed espira mentre spingi per tornare al centro.
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