Smart Workout Diary

Казачий присед

Казачий присед — это приседание с переносом веса в сторону: одна нога глубоко сгибается, а другая остаётся выпрямленной. Упражнение в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, баланс и контроль. Оно помогает улучшать силу ног, качество движений и мобильность.

Демонстрация

Казачий присед — демонстрация 1
Казачий присед — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы значительно шире плеч, а носки направив вперёд или немного наружу.
  2. Перенесите вес на одну сторону, согните это колено и опустите таз назад и вниз, сохраняя всю стопу на полу.
  3. Выпрямите другую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола; при необходимости носок можно направить вверх.
  4. Держите грудь поднятой, а спину длинной. Согнутое колено направляйте по линии носка; для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
  5. Оттолкнитесь согнутой ногой, вернитесь в центр и медленно, контролируемо повторите в другую сторону.
  6. Используйте только безболезненную глубину; уменьшите амплитуду или держитесь за устойчивую опору, если баланс или мобильность ограничивают технику.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте пятку рабочей ноги на полу; её отрыв часто переносит нагрузку вперёд и снижает контроль.
  2. Двигайтесь медленно и ненадолго задерживайтесь в самой глубокой контролируемой позиции.
  3. Не форсируйте глубину. Увеличивайте амплитуду постепенно, не округляя спину и не допуская завала колена внутрь.
  4. Вдыхайте при опускании и выдыхайте, отталкиваясь к центру.
Каталог упражнений