Smart Workout Diary

Agachamento Cossaco

O agachamento cossaco é um agachamento lateral com o peso do corpo, no qual uma perna se flexiona profundamente enquanto a outra permanece estendida. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de exigir mobilidade de quadril e tornozelo, equilíbrio e controle. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, qualidade de movimento e mobilidade.

Demonstração

Agachamento Cossaco — demonstração 1
Agachamento Cossaco — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em pé e ereto, com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros e as pontas para a frente ou levemente para fora.
  2. Transfira o peso para um lado, dobre esse joelho e leve o quadril para trás e para baixo, mantendo esse pé inteiro apoiado no chão.
  3. Estenda a outra perna para o lado, com o joelho reto e o calcanhar no chão; se necessário, deixe os dedos apontarem para cima.
  4. Mantenha o peito elevado e a coluna alongada. O joelho dobrado deve acompanhar a direção dos dedos; use os braços à frente para equilibrar-se se necessário.
  5. Empurre o chão com o pé da perna dobrada para voltar ao centro e repita para o outro lado de forma lenta e controlada.
  6. Use apenas uma profundidade sem dor; reduza a amplitude ou segure um apoio estável se o equilíbrio ou a mobilidade limitarem sua técnica.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Adutores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar da perna de trabalho no chão; levantá-lo costuma deslocar a carga para a frente e reduzir o controle.
  2. Mova-se devagar e faça uma breve pausa na posição mais baixa que conseguir controlar.
  3. Não force a profundidade. Aumente a amplitude gradualmente, sem arredondar as costas nem deixar o joelho cair para dentro.
  4. Inspire ao descer e expire ao empurrar para voltar ao centro.
Biblioteca de exercícios