Smart Workout Diary

Abdominal Cruzado

O abdominal cruzado é um exercício de peso corporal feito deitado de costas, levando um ombro em direção ao joelho oposto. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais e os oblíquos, com auxílio dos flexores do quadril. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Abdominal Cruzado — demonstração 1
Abdominal Cruzado — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril. Encoste levemente as pontas dos dedos ao lado das orelhas, com os cotovelos abertos.
  2. Ative o core: Contraia suavemente o abdômen e mantenha a lombar confortavelmente próxima ao chão. Deixe o pescoço longo e relaxado.
  3. Eleve e gire: Expire ao elevar a cabeça e as escápulas, girando a caixa torácica para levar um ombro em direção ao joelho oposto. Não puxe a cabeça com as mãos.
  4. Desça e alterne: Inspire ao descer com controle e repita para o outro lado. Alterne os lados suavemente e mantenha a pelve estável.
Grupo muscular
Oblíquos
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Guie com as costelas: Pense em girar a caixa torácica, em vez de forçar o cotovelo em direção ao joelho.
  2. Proteja o pescoço: Mantenha um pequeno espaço entre o queixo e o peito; as mãos apoiam, não puxam.
  3. Use controle: Trabalhe em uma amplitude confortável e evite balanço ou repetições apressadas.
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