Smart Workout Diary

Allungamento degli Erettori Spinali a Gambe Incrociate

L’allungamento degli erettori spinali a gambe incrociate è un allungamento statico da seduti, eseguito incrociando le gambe e flettendo delicatamente il busto in avanti. Agisce soprattutto sui muscoli della zona lombare e può allungare leggermente anche anche e glutei. Favorisce la mobilità della schiena, il rilassamento e il recupero dopo lunghi periodi seduti o l’allenamento.

Dimostrazione

Allungamento degli Erettori Spinali a Gambe Incrociate — dimostrazione 1
Allungamento degli Erettori Spinali a Gambe Incrociate — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Siediti su un tappetino stabile con le gambe comodamente incrociate e il peso distribuito su entrambe le ossa ischiatiche.
  2. Allunga la colonna: Appoggia le mani sulle cosce o a terra davanti a te, rilassa le spalle e mantieni il busto eretto.
  3. Flettiti dolcemente in avanti: Espira e inclina il busto dalle anche sopra le gambe incrociate, senza forzare l’ampiezza.
  4. Mantieni l’allungamento: Rilassa testa e braccia, respira lentamente e mantieni una tensione lieve e confortevole nella zona lombare per 15–30 secondi.
  5. Torna con controllo: Inspira mentre ritorni lentamente eretto, quindi cambia la gamba davanti se lo desideri.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Stretching
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Sii delicato: Cerca una tensione lieve, non dolore; riduci la flessione se senti una pressione sgradevole nella zona lombare.
  2. Muoviti dalle anche: Evita di arrotondare energicamente la schiena o di tirarti verso il basso con le mani.
  3. Respira con regolarità: Usa espirazioni lente per rilassarti nella posizione invece di molleggiare.
Biblioteca di esercizi