Smart Workout Diary

Estiramiento de Erectores Espinales con Piernas Cruzadas

El estiramiento de erectores espinales con piernas cruzadas es un estiramiento estático sentado en el que se cruzan las piernas y se inclina suavemente el torso hacia delante. Trabaja principalmente los músculos de la zona lumbar y también puede estirar ligeramente las caderas y los glúteos. Ayuda a mejorar la movilidad de la espalda, la relajación y la recuperación después de estar mucho tiempo sentado o de entrenar.

Demostración

Estiramiento de Erectores Espinales con Piernas Cruzadas — demostración 1
Estiramiento de Erectores Espinales con Piernas Cruzadas — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Siéntate sobre una colchoneta estable con las piernas cruzadas cómodamente y el peso repartido entre ambos isquiones.
  2. Alarga la columna: Apoya las manos sobre los muslos o en el suelo delante de ti, relaja los hombros y mantén el pecho erguido.
  3. Inclínate con suavidad: Exhala e inclina el torso desde las caderas sobre las piernas cruzadas, sin forzar el recorrido.
  4. Mantén el estiramiento: Relaja la cabeza y los brazos, respira despacio y mantén una sensación suave y cómoda en la zona lumbar durante 15–30 segundos.
  5. Vuelve con control: Inhala mientras te incorporas lentamente y cambia la pierna que queda delante si lo deseas.
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Otros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Estiramientos
Mecánica
Isométrico
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Hazlo con suavidad: Busca una tensión leve, no dolor; reduce la inclinación si sientes presión incómoda en la zona lumbar.
  2. Muévete desde las caderas: Evita redondear la espalda de forma agresiva o tirar de ti hacia abajo con las manos.
  3. Respira de forma constante: Usa exhalaciones lentas para relajarte en la posición en lugar de rebotar.
Biblioteca de ejercicios