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Étirement des Érecteurs du Rachis Jambes Croisées

L’étirement des érecteurs du rachis jambes croisées est un étirement statique assis effectué en croisant les jambes puis en inclinant doucement le buste vers l’avant. Il cible surtout les muscles du bas du dos et peut également étirer légèrement les hanches et les fessiers. Il favorise la mobilité du dos, la détente et la récupération après une position assise prolongée ou une séance d’entraînement.

Démonstration

Étirement des Érecteurs du Rachis Jambes Croisées — démonstration 1
Étirement des Érecteurs du Rachis Jambes Croisées — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Asseyez-vous sur un tapis stable, les jambes confortablement croisées et le poids réparti sur les deux ischions.
  2. Grandissez-vous: Posez les mains sur les cuisses ou au sol devant vous, relâchez les épaules et gardez le dos long.
  3. Penchez-vous doucement: Expirez et inclinez le buste depuis les hanches au-dessus des jambes croisées, sans forcer l’amplitude.
  4. Maintenez l’étirement: Relâchez la tête et les bras, respirez lentement et maintenez un étirement léger et confortable du bas du dos pendant 15 à 30 secondes.
  5. Revenez avec contrôle: Inspirez en vous redressant lentement, puis inversez la position des jambes si vous le souhaitez.
Groupe musculaire
Bas du dos
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Étirements
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Restez dans le confort: Recherchez une légère tension, jamais une douleur; réduisez la flexion si le bas du dos est comprimé.
  2. Partez des hanches: Évitez d’arrondir fortement le dos ou de vous tirer vers le bas avec les mains.
  3. Respirez régulièrement: Utilisez des expirations lentes pour vous relâcher dans la position plutôt que de rebondir.
Bibliothèque d’exercices