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Crunch mit Armen über dem Kopf

Der Crunch mit Armen über dem Kopf ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in Rückenlage mit über dem Kopf ausgestreckten Armen ausgeführt wird. Er beansprucht vor allem die oberen Bauchmuskeln und erfordert eine kontrollierte Rumpfbeugung sowie Rumpfstabilität. Die Übung kann die Rumpfkraft und die Ausdauer der Bauchmuskeln unterstützen.

Demonstration

Crunch mit Armen über dem Kopf — Demonstration 1
Crunch mit Armen über dem Kopf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Halte den unteren Rücken in einer angenehmen neutralen Position.
  2. Arme positionieren: Strecke beide Arme gerade über den Kopf, sodass sie nahe dem Boden neben den Ohren liegen. Halte den Nacken lang und die Schultern entspannt.
  3. Aufrollen: Atme aus und spanne die Bauchmuskeln an, um Kopf, Schultern und oberen Rücken ein kurzes Stück vom Boden abzuheben. Halte die Arme gestreckt und bewege den Brustkorb zum Becken.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein, während du die Schultern langsam zum Boden zurückführst. Lasse sie nicht fallen und ziehe nicht am Nacken.
  5. Wiederholen: Arbeite mit einem ruhigen, kontrollierten Bewegungsumfang. Beende die Übung bei stechenden Beschwerden im Nacken oder unteren Rücken.
Muskelgruppe
Obere Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nacken entspannen: Lasse die Bauchmuskeln den Oberkörper anheben; ziehe das Kinn nicht stark zur Brust und führe die Bewegung nicht mit dem Kopf an.
  2. Aus dem Brustkorb bewegen: Denke daran, die Rippen zum Becken zu ziehen, statt dich vollständig aufzusetzen.
  3. Tempo kontrollieren: Vermeide Schwung aus den Armen oder aus dem Körper, besonders beim Absenken.
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