Smart Workout Diary

Beinheben auf der Schrägbank

Das Beinheben auf der Schrägbank ist eine Bauchübung, bei der du auf einer negativ geneigten Bank liegst und die Beine über die Hüfte anhebst. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, besonders den unteren Bauchbereich, während die Hüftbeuger unterstützen; sie fördert Rumpfkraft und kontrollierte Rumpfstabilität.

Demonstration

Beinheben auf der Schrägbank — Demonstration 1
Beinheben auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte dich ein auf einer stabilen negativ geneigten Bank ein, sodass dein Kopf tiefer als deine Hüfte liegt. Fixiere die Füße oder halte die Griffe fest, damit du nicht rutschst.
  2. Beginne mit geschlossenen, entlang der Bank gestreckten Beinen; bei Bedarf bleiben die Knie leicht gebeugt. Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken sanft am Polster.
  3. Hebe die Beine kontrolliert im Bogen an, bis sie ungefähr senkrecht zum Oberkörper stehen oder bevor Becken und unterer Rücken die Kontrolle verlieren. Atme beim Anheben aus.
  4. Senke die Beine langsam ab, ohne zu schwingen oder sie fallen zu lassen. Atme beim Absenken ein, stoppe vor einem starken Hohlkreuz und wiederhole.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kontrolle hat Vorrang: Senke die Beine langsam ab; Schwung nimmt Spannung vom Bauch und kann den unteren Rücken belasten.
  2. Passe den Bewegungsumfang an: Beuge die Knie leicht oder verkürze die Abwärtsbewegung, wenn sich der untere Rücken von der Bank löst.
  3. Bleibe sicher fixiert: Prüfe die Einstellung der Bank und halte dich vor jedem Satz fest oder fixiere die Füße sicher.
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