Smart Workout Diary
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ورفع الساقين عبر ثني الورك. يستهدف عضلات البطن، ولا سيما المنطقة السفلية، مع مشاركة مثنيات الورك؛ ويساعد على تطوير قوة الجذع وثباته المتحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مائل للأسفل وثابت بحيث يكون الرأس أخفض من الوركين. ثبّت القدمين أو أمسك مقابض المقعد بإحكام كي لا تنزلق.
- ابدأ والساقان متلاصقتان وممدودتان إلى أسفل بمحاذاة المقعد؛ اثنِ الركبتين قليلًا عند الحاجة. شد عضلات البطن وحافظ على ملامسة خفيفة لأسفل الظهر للوسادة.
- ارفع ساقيك في قوس سلس حتى تصبحا عموديتين تقريبًا على الجذع، أو قبل فقدان التحكم بالحوض وأسفل الظهر. ازفر أثناء الرفع.
- اخفض ساقيك ببطء من دون تأرجح أو إسقاطهما. خذ شهيقًا أثناء النزول، وتوقف قبل تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط، ثم كرر.
