Smart Workout Diary

Decline Sehpada Bacak Kaldırma

Decline sehpada bacak kaldırma, eğimli bir sehpada sırtüstü yatarken bacakları kalçadan bükerek kaldırma hareketidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri de yardımcı olur. Core kuvvetini ve kontrollü gövde stabilitesini destekler.

Gösterim

Decline Sehpada Bacak Kaldırma — gösterim 1
Decline Sehpada Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Başınız kalçanızdan aşağıda olacak şekilde sabit bir decline sehpaya uzanın. Kaymamak için ayaklarınızı sabitleyin veya sehpanın tutacaklarını sıkıca kavrayın.
  2. Başlangıçta bacaklarınızı birleştirip sehpa boyunca aşağıya doğru uzatın; gerekirse dizleri hafif bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi pede nazikçe temas ettirin.
  3. Bacaklarınızı kaldırın: Pelvis ve bel kontrolünü kaybetmeden önce ya da bacaklar gövdenize yaklaşık dik olana kadar düzgün bir yay çizerek kaldırın. Kaldırırken nefes verin.
  4. Yavaşça indirin; sallanmayın veya bacaklarınızı bırakmayın. İnirken nefes alın, beliniz aşırı kavislenmeden durun ve tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrole öncelik verin: bacakları yavaş indirin; momentum karın kaslarının çalışmasını azaltır ve bele yük bindirebilir.
  2. Hareket açıklığını ayarlayın: beliniz sehpadan kalkıyorsa dizleri hafif bükün veya iniş mesafesini kısaltın.
  3. Güvenle sabitlenin: her setten önce sehpa ayarını kontrol edin; sıkı tutunun veya ayaklarınızı güvenle sabitleyin.
Egzersiz kütüphanesi