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Relevé de Jambes sur Banc Décliné

Le relevé de jambes sur banc décliné est un exercice abdominal réalisé allongé sur un banc décliné, en levant les jambes par flexion des hanches. Il sollicite surtout les abdominaux, particulièrement la zone inférieure, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement ; il développe la force et la stabilité contrôlée du tronc.

Démonstration

Relevé de Jambes sur Banc Décliné — démonstration 1
Relevé de Jambes sur Banc Décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc décliné stable, la tête plus basse que les hanches. Bloquez les pieds ou tenez fermement les poignées afin de ne pas glisser.
  2. Commencez jambes serrées et tendues vers le bas du banc ; pliez légèrement les genoux si nécessaire. Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos doucement au contact du dossier.
  3. Levez les jambes en arc de cercle contrôlé jusqu'à environ la perpendiculaire avec le torse, ou avant de perdre le contrôle du bassin et du bas du dos. Expirez pendant la montée.
  4. Redescendez lentement sans élan ni chute des jambes. Inspirez pendant la descente, arrêtez-vous avant de trop cambrer le bas du dos, puis répétez.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez le contrôle : descendez lentement les jambes ; l'élan réduit le travail des abdominaux et peut solliciter le bas du dos.
  2. Adaptez l'amplitude : pliez légèrement les genoux ou réduisez la descente si le bas du dos se décolle du banc.
  3. Restez bien fixé : vérifiez le réglage du banc et gardez une prise ferme ou les pieds solidement bloqués avant chaque série.
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