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Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata Negativa

Il sollevamento delle gambe su panca inclinata negativa è un esercizio per gli addominali eseguito sdraiati su una panca declinata, sollevando le gambe con la flessione dell'anca. Allena soprattutto gli addominali, in particolare la zona inferiore, con l'assistenza dei flessori dell'anca; favorisce forza e stabilità controllata del core.

Dimostrazione

Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 1
Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati su una panca declinata stabile, con la testa più in basso delle anche. Blocca i piedi o afferra saldamente le maniglie per evitare di scivolare.
  2. Inizia con le gambe unite e distese verso il basso lungo la panca; se necessario, piega leggermente le ginocchia. Contrai gli addominali e mantieni la zona lombare delicatamente a contatto con il cuscino.
  3. Solleva le gambe con un arco fluido fino a circa perpendicolari al busto, o prima di perdere il controllo del bacino e della zona lombare. Espira durante la salita.
  4. Abbassa lentamente le gambe senza slanciarle né lasciarle cadere. Inspira nella discesa, fermati prima di inarcare eccessivamente la zona lombare e ripeti.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al controllo: usa una discesa lenta; lo slancio riduce il lavoro degli addominali e può affaticare la zona lombare.
  2. Adatta l'ampiezza: piega leggermente le ginocchia o riduci la discesa se la zona lombare si stacca dalla panca.
  3. Resta ben saldo: controlla la regolazione della panca e mantieni una presa sicura o i piedi ben bloccati prima di ogni serie.
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