Smart Workout Diary

Подъём Ног на Наклонной Скамье Вниз Головой

Подъём ног на наклонной скамье вниз головой — это упражнение для пресса, выполняемое лёжа на скамье с подъёмом ног за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Оно в первую очередь нагружает мышцы пресса, особенно нижнюю часть, при участии сгибателей бедра; упражнение развивает силу и контролируемую стабильность корпуса.

Демонстрация

Подъём Ног на Наклонной Скамье Вниз Головой — демонстрация 1
Подъём Ног на Наклонной Скамье Вниз Головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь на устойчивой наклонной скамье вниз головой: голова должна быть ниже таза. Зафиксируйте стопы или крепко держитесь за рукояти, чтобы не соскользнуть.
  2. Начните с соединённых и выпрямленных ног, направленных вниз вдоль скамьи; при необходимости слегка согните колени. Напрягите пресс и мягко прижмите поясницу к подушке.
  3. Поднимите ноги плавной дугой примерно до перпендикуляра к корпусу либо до момента, когда теряется контроль таза и поясницы. На подъёме выдыхайте.
  4. Опускайте ноги медленно, не раскачивая и не бросая их. Вдыхайте при опускании, остановитесь до чрезмерного прогиба поясницы и повторите.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль на первое место: опускайте ноги медленно; инерция уменьшает работу пресса и может нагружать поясницу.
  2. Подберите амплитуду: слегка согните колени или сократите опускание, если поясница отрывается от скамьи.
  3. Надёжно зафиксируйтесь: перед каждым подходом проверьте положение скамьи и крепко держитесь либо хорошо закрепите стопы.
Каталог упражнений