Smart Workout Diary

Підйом Ніг На Похилій Лаві Вниз Головою

Підйом ніг на похилій лаві вниз головою — це вправа для преса, яку виконують лежачи на лаві та піднімаючи ноги за рахунок згинання в кульшових суглобах. Вона переважно навантажує м’язи преса, особливо нижню частину, за участю згиначів стегна; вправа розвиває силу й контрольовану стабільність корпуса.

Демонстрація

Підйом Ніг На Похилій Лаві Вниз Головою — демонстрація 1
Підйом Ніг На Похилій Лаві Вниз Головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся на стійкій похилій лаві вниз головою: голова має бути нижче таза. Зафіксуйте стопи або міцно тримайтеся за рукояті, щоб не зісковзнути.
  2. Почніть зі зведених і випрямлених ніг, спрямованих униз уздовж лави; за потреби трохи зігніть коліна. Напружте прес і м’яко притисніть поперек до опори.
  3. Піднімайте ноги плавною дугою приблизно до перпендикуляра до корпуса або до втрати контролю над тазом і попереком. Видихайте під час підйому.
  4. Опускайте ноги повільно, не розгойдуючи й не кидаючи їх. Вдихайте під час опускання, зупиніться до надмірного прогину попереку та повторіть.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Надавайте перевагу контролю: повільно опускайте ноги; інерція зменшує роботу преса та може навантажувати поперек.
  2. Добирайте амплітуду: трохи зігніть коліна або скоротіть опускання, якщо поперек відривається від лави.
  3. Надійно зафіксуйтеся: перед кожним підходом перевіряйте положення лави та міцно тримайтеся або добре фіксуйте стопи.
Каталог вправ