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Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata con Spinta del Bacino

Il sollevamento delle gambe su panca inclinata con spinta del bacino è un esercizio per gli addominali eseguito sdraiati su una panca inclinata. Si sollevano le gambe e si conclude ogni ripetizione sollevando il bacino dalla panca in modo controllato. Allena soprattutto gli addominali, con enfasi sulla parte inferiore, mentre i flessori dell’anca assistono il movimento; favorisce forza e controllo del core.

Dimostrazione

Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata con Spinta del Bacino — dimostrazione 1
Sollevamento delle Gambe su Panca Inclinata con Spinta del Bacino — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati su una panca inclinata stabile, con la testa verso l’estremità più bassa. Afferra saldamente le maniglie o la parte superiore della panca e sdraiati supino.
  2. Inizia con le gambe unite e distese verso il basso lungo la panca; se necessario, mantieni le ginocchia leggermente flesse. Contrai gli addominali e controlla la zona lombare.
  3. Solleva le gambe flettendo le anche finché non sono quasi perpendicolari al pavimento. Mantieni il movimento fluido ed evita di slanciarti.
  4. Solleva il bacino avvolgendolo verso le costole e staccando leggermente il coccige dalla panca. Riporta giù il bacino, poi abbassa lentamente le gambe mantenendo il controllo e ripeti.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Muovi il bacino: la spinta del bacino deve essere una piccola flessione degli addominali, non un calcio energico con le gambe.
  2. Controlla la discesa: abbassa le gambe solo fin dove riesci a mantenere il controllo della zona lombare senza inarcarla.
  3. Usa una panca stabile: mantieni una presa sicura e fermati se la panca si sposta o se la presa diventa incerta.
Biblioteca di esercizi