Smart Workout Diary

Підйом Ніг на Похилій Лаві з Підйомом Таза

Підйом ніг на похилій лаві з підйомом таза — це вправа для преса, яку виконують лежачи на похилій лаві. Ви піднімаєте ноги й завершуєте кожне повторення контрольованим відривом таза від лави. Основне навантаження отримують м’язи преса, особливо нижня частина, а згиначі стегна допомагають у русі; вправа розвиває силу та контроль корпуса.

Демонстрація

Підйом Ніг на Похилій Лаві з Підйомом Таза — демонстрація 1
Підйом Ніг на Похилій Лаві з Підйомом Таза — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйтеся на стійкій похилій лаві, головою до нижнього краю. Міцно тримайтеся за ручки або верхню частину лави й ляжте на спину.
  2. Почніть, з’єднавши ноги та витягнувши їх униз уздовж лави; за потреби трохи зігніть коліна. Напружте прес і контролюйте поперек.
  3. Підніміть ноги за рахунок згинання в кульшових суглобах, майже до перпендикулярного положення до підлоги. Рухайтеся плавно, не розгойдуючись.
  4. Підніміть таз, підкручуючи його до ребер і злегка відриваючи куприк від лави. Опустіть таз, потім повільно й контрольовано опустіть ноги та повторіть.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Рухайте тазом: підйом таза має бути невеликим скручуванням за рахунок преса, а не сильним махом ногами.
  2. Контролюйте опускання: опускайте ноги лише до рівня, на якому можете контролювати поперек без прогину.
  3. Використовуйте стійку лаву: надійно тримайтеся протягом усього підходу й зупиніться, якщо лава зміщується або хват стає ненадійним.
Каталог вправ