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Relevé de Jambes sur Banc Décliné avec Extension de Hanches

Le relevé de jambes sur banc décliné avec extension de hanches est un exercice abdominal réalisé allongé sur un banc décliné. Vous levez les jambes, puis terminez chaque répétition en enroulant le bassin vers le haut. Il sollicite surtout les abdominaux, avec un accent sur la partie basse, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement ; il développe la force et le contrôle du tronc.

Démonstration

Relevé de Jambes sur Banc Décliné avec Extension de Hanches — démonstration 1
Relevé de Jambes sur Banc Décliné avec Extension de Hanches — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc décliné stable, la tête vers l’extrémité basse. Tenez fermement les poignées ou le haut du banc et allongez-vous sur le dos.
  2. Commencez avec les jambes jointes et tendues vers le bas du banc ; gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire. Contractez les abdominaux et contrôlez le bas du dos.
  3. Levez les jambes en fléchissant les hanches jusqu’à ce qu’elles soient presque perpendiculaires au sol. Gardez un mouvement fluide, sans élan.
  4. Soulevez le bassin en enroulant le bassin vers les côtes et en décollant légèrement le coccyx du banc. Reposez le bassin, puis abaissez lentement les jambes avec contrôle avant de répéter.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Initiez le mouvement avec le bassin : l’extension de hanches doit être un petit enroulement abdominal, et non un coup de jambes puissant.
  2. Contrôlez la descente : n’abaissez les jambes que jusqu’à pouvoir garder le bas du dos contrôlé, sans le cambrer.
  3. Utilisez un banc stable : gardez une prise sûre et arrêtez-vous si le banc bouge ou si votre prise devient incertaine.
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