Smart Workout Diary
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل مع دفع الحوض
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل مع دفع الحوض هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل. تُرفع الساقان ثم تُنهى كل تكرار برفع الحوض عن المقعد بتحكم. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع تركيز على الجزء السفلي منها، وتساعده مثنيات الورك؛ ويدعم قوة الجذع والتحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد. استلقِ على ظهرك على مقعد مائل للأسفل وثابت، بحيث تكون الرأس عند الطرف المنخفض. أمسك مقابض المقعد أو إطاره العلوي بإحكام.
- ابدأ وساقاك متلاصقتان وممدودتان إلى أسفل المقعد؛ اثنِ الركبتين قليلًا عند الحاجة. شد عضلات البطن وحافظ على التحكم بأسفل الظهر.
- ارفع الساقين بثني الوركين حتى تقتربا من الوضع العمودي على الأرض. اجعل الحركة سلسة وتجنب التأرجح.
- ارفع الحوض بلفه نحو الأضلاع ورفع عظم العصعص قليلًا عن المقعد. أنزل الحوض، ثم أنزل الساقين ببطء وتحكم، وكرر الحركة.
