Smart Workout Diary

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デクラインベンチ・レッグレイズ・ウィズ・ヒップスラスト

デクラインベンチ・レッグレイズ・ウィズ・ヒップスラストは、頭を低くしたベンチに仰向けになって行う腹筋運動です。脚を上げ、各反復の最後に骨盤をベンチからコントロールして持ち上げます。主に腹筋、とくに下腹部を鍛え、股関節屈筋も補助的に使われます。体幹の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

デクラインベンチ・レッグレイズ・ウィズ・ヒップスラスト — 実演 1

デクラインベンチ・レッグレイズ・ウィズ・ヒップスラスト — 実演 2

手順

準備します。 頭が低い位置になるよう安定したデクラインベンチに仰向けになります。ベンチのハンドルまたは上部フレームをしっかり握ります。
開始姿勢を取ります。 脚をそろえてベンチに沿って下へ伸ばし、必要であれば膝をわずかに曲げます。腹部を固め、腰部をコントロールします。
脚を上げます。 股関節を曲げて、脚が床にほぼ垂直になるまで上げます。反動を使わず、滑らかに動かします。
骨盤を持ち上げます。 骨盤を肋骨の方向へ丸め、尾骨をベンチからわずかに浮かせます。骨盤を戻してから脚をゆっくりコントロールして下ろし、繰り返します。

筋群: 下腹部
その他の筋群: 股関節屈筋群
タイプ: 筋力
動作タイプ: コンパウンド
器具: ベンチ, 自重
難易度: 中級

フォームのポイント

骨盤から動かします。 ヒップスラストは、脚を強く振り上げるのではなく、小さな腹部のクランチとして行います。
下ろす動作をコントロールします。 腰が反ったりコントロールを失ったりしない範囲までだけ脚を下ろします。
安定したベンチを使います。 常にしっかり握り、ベンチが動く、または握りが不安定になった場合は中止します。