Smart Workout Diary

Подъём Ног на Наклонной Скамье с Подъёмом Таза

Подъём ног на наклонной скамье с подъёмом таза — это упражнение для пресса, выполняемое лёжа на наклонной скамье. Вы поднимаете ноги и завершаете каждое повторение контролируемым отрывом таза от скамьи. Основная нагрузка приходится на мышцы пресса, особенно на нижнюю часть, а сгибатели бедра помогают в движении; упражнение развивает силу и контроль корпуса.

Демонстрация

Подъём Ног на Наклонной Скамье с Подъёмом Таза — демонстрация 1
Подъём Ног на Наклонной Скамье с Подъёмом Таза — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположитесь на устойчивой наклонной скамье, головой к нижнему краю. Крепко возьмитесь за рукоятки или верхнюю часть скамьи и лягте на спину.
  2. Начните, соединив ноги и вытянув их вниз вдоль скамьи; при необходимости слегка согните колени. Напрягите пресс и сохраняйте контроль над поясницей.
  3. Поднимите ноги за счёт сгибания в тазобедренных суставах, почти до перпендикулярного положения к полу. Двигайтесь плавно, не раскачиваясь.
  4. Поднимите таз, подкручивая его к рёбрам и слегка отрывая копчик от скамьи. Опустите таз, затем медленно и контролируемо опустите ноги и повторите.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Двигайтесь тазом: подъём таза должен быть небольшим скручиванием за счёт пресса, а не сильным махом ногами.
  2. Контролируйте опускание: опускайте ноги только до уровня, на котором можете сохранять контроль поясницы без прогиба.
  3. Используйте устойчивую скамью: надёжно держитесь на протяжении всего подхода и остановитесь, если скамья смещается или хват становится ненадёжным.
Каталог упражнений