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Crunch Inverso su Panca Inclinata

Il crunch inverso su panca inclinata è un esercizio per gli addominali eseguito sdraiati su una panca declinata, portando il bacino verso la gabbia toracica. Coinvolge soprattutto il retto dell’addome, con enfasi sulla regione addominale inferiore, mentre i flessori dell’anca assistono il movimento. Aiuta a sviluppare forza del core e flessione controllata del tronco.

Dimostrazione

Crunch Inverso su Panca Inclinata — dimostrazione 1
Crunch Inverso su Panca Inclinata — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca declinata a un’inclinazione gestibile e sdraiati supino con la testa all’estremità più alta. Afferra saldamente la panca o le maniglie sopra la testa.
  2. Porta ginocchia e anche a circa 90 gradi, tenendo le ginocchia unite e la zona lombare leggermente sostenuta contro la panca.
  3. Espira e contrai gli addominali per sollevare e avvolgere il bacino dalla panca, avvicinando le ginocchia alla gabbia toracica.
  4. Sali solo quanto riesci a controllare senza slanciarti o tirare con forza con le braccia; mantieni il movimento lento e controllato.
  5. Inspira mentre riabbassi il bacino sulla panca e torni alla posizione iniziale, senza lasciar cadere le gambe né inarcare la zona lombare.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia dal bacino: pensa a portare il coccige verso le costole, invece di limitarti a sollevare le ginocchia.
  2. Usa un’inclinazione della panca che consenta un controllo rigoroso; una declinazione maggiore aumenta la difficoltà.
  3. Tieni le spalle rilassate e usa la presa sulla panca per la stabilità, non per tirare il corpo verso l’alto.
  4. Interrompi la serie se non riesci a mantenere un movimento fluido o se la zona lombare diventa fastidiosa.
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