Smart Workout Diary

Зворотні Скручування На Похилій Лаві

Зворотні скручування на похилій лаві — це вправа для преса, яку виконують лежачи на лаві з нахилом донизу та підкручуючи таз до грудної клітки. Основне навантаження припадає на прямий м’яз живота, з акцентом на нижню частину преса; згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора та контрольоване згинання тулуба.

Демонстрація

Зворотні Скручування На Похилій Лаві — демонстрація 1
Зворотні Скручування На Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву на контрольований кут і ляжте на спину, розташувавши голову біля вищого краю. Надійно тримайтеся за лаву або її рукоятки над головою.
  2. Зігніть коліна й кульшові суглоби приблизно до 90 градусів, тримайте коліна разом, а поперек злегка притиснутим до лави.
  3. Видихніть і напружте прес, щоб підкрутити та відірвати таз від лави, наближаючи коліна до грудної клітки.
  4. Піднімайтеся лише настільки, наскільки можете контролювати рух без розгойдування чи сильного підтягування руками; рухайтеся повільно й плавно.
  5. Вдихніть, опускаючи таз назад на лаву та повертаючись у вихідне положення, не кидаючи ноги й не прогинаючи поперек.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте тазом: думайте про підкручування куприка до ребер, а не лише про піднімання колін.
  2. Оберіть такий кут лави, який дає змогу суворо контролювати рух; крутіший нахил підвищує складність.
  3. Тримайте плечі розслабленими та використовуйте хват за лаву для стабільності, а не для підтягування тіла вгору.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете зберігати плавність руху або відчуваєте дискомфорт у попереку.
Каталог вправ