Smart Workout Diary
الكرنش العكسي على مقعد مائل للأسفل
الكرنش العكسي على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ولف الحوض إلى أعلى باتجاه القفص الصدري. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية مع تركيز على المنطقة السفلية من البطن، وتساعده مثنيات الورك. يدعم قوة الجذع والتحكم في ثني الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل للأسفل على زاوية يمكنك التحكم بها واستلقِ على ظهرك مع توجيه الرأس نحو الطرف الأعلى. أمسك المقعد أو مقابضه بإحكام فوق رأسك.
- اثنِ الركبتين والوركين إلى نحو 90 درجة، مع إبقاء الركبتين متقاربتين وأسفل الظهر مدعومًا برفق على المقعد.
- ازفر وشد عضلات البطن للف الحوض ورفعه عن المقعد، مع تقريب الركبتين من القفص الصدري.
- ارفع فقط إلى المدى الذي تستطيع التحكم فيه من دون تأرجح أو سحب قوي بالذراعين؛ حافظ على حركة بطيئة ومضبوطة.
- استنشق أثناء خفض الحوض إلى المقعد والعودة إلى وضع البداية، من دون إسقاط الساقين أو تقويس أسفل الظهر.
