Smart Workout Diary

Обратные Скручивания На Наклонной Скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье — это упражнение для пресса, выполняемое лёжа на скамье с наклоном вниз, с подкручиванием таза к грудной клетке. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, с акцентом на нижнюю часть пресса; сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора и контроль сгибания туловища.

Демонстрация

Обратные Скручивания На Наклонной Скамье — демонстрация 1
Обратные Скручивания На Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью на контролируемый угол и лягте на спину, расположив голову у более высокого края. Надёжно возьмитесь за скамью или её рукоятки над головой.
  2. Согните колени и тазобедренные суставы примерно до 90 градусов, держите колени вместе, а поясницу слегка прижатой к скамье.
  3. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подкрутить и оторвать таз от скамьи, подтягивая колени к грудной клетке.
  4. Поднимайтесь только настолько, насколько можете контролировать движение без раскачивания или сильной тяги руками; двигайтесь медленно и плавно.
  5. Вдохните, опуская таз обратно на скамью и возвращаясь в исходное положение, не бросая ноги и не прогибая поясницу.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте тазом: думайте о подкручивании копчика к рёбрам, а не просто о подъёме коленей.
  2. Выбирайте такой угол скамьи, который позволяет строго контролировать движение; более крутой наклон повышает сложность.
  3. Держите плечи расслабленными и используйте хват за скамью для устойчивости, а не для подтягивания тела вверх.
  4. Закончите подход, если не удаётся сохранять плавность движения или появляется дискомфорт в пояснице.
Каталог упражнений