Smart Workout Diary

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ist eine kontrollierte Atemübung, bei der das Zwerchfell bewusst eingesetzt wird, sodass sich der Bauch beim Einatmen hebt. Sie fördert das Atembewusstsein, die Beweglichkeit des Brustkorbs und die Entspannungskontrolle und kann Regeneration, Stressmanagement und eine sanfte Atemkonditionierung unterstützen.

Demonstration

Zwerchfellatmung — Demonstration 1
Zwerchfellatmung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle eine bequeme Position: Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken oder sitze aufrecht mit entspannter, gestützter Wirbelsäule.
  2. Lege die Hände auf: Platziere eine Hand auf der Brust und die andere knapp unterhalb der Rippen auf dem Bauch.
  3. Atme sanft durch die Nase ein: Lass Bauch und untere Rippen sich ausdehnen, während der obere Brustkorb möglichst ruhig bleibt.
  4. Atme langsam aus: Atme sanft durch die Nase oder durch leicht gespitzte Lippen aus und lass den Bauch ohne Druck zurücksinken.
  5. Wiederhole in einem angenehmen Tempo: Halte den Atem mehrere Minuten ruhig und gleichmäßig; höre auf, wenn dir schwindelig wird, du dich unwohl fühlst oder Atemnot hast.
Muskelgruppe
Cardio
Typ
Andere
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bleibe entspannt: Erzwinge keinen tiefen Atemzug und halte nicht die Luft an; ein angenehmer, kontrollierter Atem ist das Ziel.
  2. Nutze die Hände als Rückmeldung: Die untere Hand sollte sich stärker bewegen als die Hand auf der Brust.
  3. Entspanne Schultern und Kiefer: Vermeide es, beim Einatmen die Schultern hochzuziehen oder den Nacken anzuspannen.
Übungsbibliothek