Smart Workout Diary
Donkey-Wadenheben
Das Donkey-Wadenheben ist eine vorgebeugte Wadenübung im Stand, bei der die Fersen angehoben und abgesenkt werden, während die Fußballen am Boden bleiben. Es trainiert vor allem die Waden, besonders den Zwillingswadenmuskel, und unterstützt Kraft im Unterschenkel sowie die Sprunggelenkskontrolle. Die vorgebeugte Position ermöglicht eine kontrollierte Bewegungsamplitude mit guter Wadendehnung.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich vor eine stabile Stütze, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lege Hände oder Unterarme darauf ab. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- Start: Halte die Wirbelsäule lang und neutral und beuge die Knie leicht. Senke die Fersen Richtung Boden, während die Fußballen aufliegen.
- Anheben: Drücke dich über beide Fußballen ab und hebe die Fersen so weit wie angenehm an. Halte kurz inne und bewege dich kontrolliert.
- Absenken: Senke die Fersen langsam bis zu einer angenehmen Dehnung ab, ohne zu federn. Wiederhole die Übung und stoppe bei stechendem Schmerz.
