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Elevação de Panturrilha Donkey

A elevação de panturrilha donkey é um exercício em pé e com o tronco inclinado à frente, no qual os calcanhares sobem e descem enquanto a parte da frente dos pés permanece apoiada. Trabalha principalmente as panturrilhas, especialmente o gastrocnêmio, e ajuda a desenvolver a força da perna inferior e o controle do tornozelo. A posição inclinada pode favorecer um alongamento confortável e uma amplitude controlada.

Demonstração

Elevação de Panturrilha Donkey — demonstração 1
Elevação de Panturrilha Donkey — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique de frente para um apoio firme, incline-se a partir dos quadris e apoie as mãos ou os antebraços. Mantenha os pés na largura do quadril.
  2. Posição inicial: Mantenha a coluna longa e neutra, com os joelhos levemente flexionados. Deixe os calcanhares descerem, mantendo a frente dos pés apoiada.
  3. Suba: Empurre a parte da frente dos dois pés e eleve os calcanhares o mais alto que for confortável. Faça uma breve pausa com controle.
  4. Desça: Abaixe os calcanhares lentamente até um alongamento confortável, sem impulsos. Repita e pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Gastrocnêmio
Outros Grupos Musculares
Sóleo
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use um apoio firme: Não se apoie em móveis que possam deslizar ou tombar.
  2. Mova-se pelos tornozelos: Evite transformar o movimento em flexão dos joelhos ou balanço dos quadris.
  3. Controle o ritmo: Suba de forma suave e desça mais devagar; não dê impulso na parte baixa.
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