Smart Workout Diary

Élévation des Mollets en Âne

L’élévation des mollets en âne est un exercice debout, buste penché vers l’avant, qui consiste à monter et descendre les talons en gardant l’avant-pied au sol. Elle sollicite surtout les mollets, notamment les gastrocnémiens, et développe la force du bas des jambes ainsi que le contrôle de la cheville. La position penchée peut faciliter un étirement confortable et une amplitude contrôlée.

Démonstration

Élévation des Mollets en Âne — démonstration 1
Élévation des Mollets en Âne — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous face à un support stable, penchez-vous depuis les hanches et posez les mains ou les avant-bras dessus. Écartez les pieds à la largeur des hanches.
  2. Départ : Gardez le dos long et neutre, les genoux légèrement fléchis. Laissez les talons descendre tout en gardant l’avant-pied au sol.
  3. Montez : Poussez dans l’avant-pied des deux pieds et montez les talons aussi haut que confortablement possible. Marquez une courte pause contrôlée.
  4. Descendez : Abaissez lentement les talons jusqu’à un étirement confortable, sans rebond. Répétez et arrêtez-vous en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Gastrocnémien
Autres groupes musculaires
Soléaire
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez un support stable : Ne vous appuyez pas sur un meuble pouvant glisser ou basculer.
  2. Bougez depuis les chevilles : Évitez de transformer le mouvement en flexion des genoux ou en balancement des hanches.
  3. Contrôlez le rythme : Montez sans à-coup et descendez plus lentement; ne rebondissez pas en bas.
Bibliothèque d’exercices