Smart Workout Diary

Ослиные Подъёмы на Икры

Ослиные подъёмы на икры — это упражнение для икроножных мышц в наклоне стоя: пятки поднимают и опускают, сохраняя опору на переднюю часть стопы. Оно главным образом развивает икры, особенно икроножную мышцу, а также силу голени и контроль голеностопного сустава. Наклонное положение позволяет комфортно растягивать икры и работать в контролируемой полной амплитуде.

Демонстрация

Ослиные Подъёмы на Икры — демонстрация 1
Ослиные Подъёмы на Икры — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовка: Встаньте лицом к устойчивой опоре, наклонитесь от тазобедренных суставов и поставьте на неё ладони или предплечья. Поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Исходное положение: Сохраняйте длинную нейтральную спину и слегка согните колени. Опустите пятки к полу, не отрывая переднюю часть стопы.
  3. Подъём: Надавите на переднюю часть обеих стоп и поднимите пятки настолько высоко, насколько комфортно. Коротко задержитесь, сохраняя контроль.
  4. Опускание: Медленно опустите пятки до комфортного растяжения, не пружиня. Повторяйте движение и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую опору: Не опирайтесь на мебель, которая может сдвинуться или опрокинуться.
  2. Двигайтесь в голеностопе: Не превращайте движение в сгибание коленей или раскачивание тазом.
  3. Контролируйте темп: Поднимайтесь плавно, а опускайтесь медленнее; не пружиньте внизу.
Каталог упражнений