Smart Workout Diary

Calf Raise Donkey

Il calf raise donkey è un esercizio per i polpacci eseguito in piedi con il busto inclinato in avanti, sollevando e abbassando i talloni mentre l’avampiede resta appoggiato. Allena soprattutto i polpacci, in particolare il gastrocnemio, e favorisce la forza della parte inferiore della gamba e il controllo della caviglia. La posizione inclinata può consentire un allungamento confortevole e un movimento controllato.

Dimostrazione

Calf Raise Donkey — dimostrazione 1
Calf Raise Donkey — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparazione: Mettiti davanti a un supporto stabile, fletti il busto dalle anche e appoggia mani o avambracci. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Posizione iniziale: Mantieni la schiena lunga e neutra e le ginocchia leggermente flesse. Lascia scendere i talloni mantenendo l’avampiede appoggiato.
  3. Sollevamento: Spingi con l’avampiede di entrambi i piedi e solleva i talloni più in alto possibile senza disagio. Fermati brevemente con controllo.
  4. Discesa: Abbassa lentamente i talloni fino a un allungamento confortevole, senza molleggiare. Ripeti e fermati in caso di dolore acuto.
Gruppo muscolare
Gastrocnemio
Altri gruppi muscolari
Soleo
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un supporto stabile: Non appoggiarti a mobili che potrebbero scivolare o ribaltarsi.
  2. Muoviti dalle caviglie: Evita di trasformare il movimento in una flessione delle ginocchia o in un oscillamento delle anche.
  3. Controlla il ritmo: Sali in modo fluido e scendi più lentamente; non molleggiare in basso.
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