Smart Workout Diary

Stehendes Wadenheben Mit Langhantel

Stehendes Wadenheben mit Langhantel ist eine gewichtete Übung zur Streckung des Sprunggelenks, bei der eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem die Waden, insbesondere den Zwillingswadenmuskel, und unterstützt Kraft, Muskelausdauer und Kontrolle im Sprunggelenk.

Demonstration

Stehendes Wadenheben Mit Langhantel — Demonstration 1
Stehendes Wadenheben Mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Langhantel auf Höhe des oberen Rückens in einem Rack ein, belade sie moderat und positioniere sie sicher wie bei einer Kniebeuge auf dem oberen Rücken.
  2. Gehe kontrolliert zurück und stehe aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden, nach vorn gerichteten Füßen; die Körpermitte bleibt leicht angespannt.
  3. Halte die Knie gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt, und drücke dich über die Fußballen ab, um die Fersen kontrolliert so weit wie möglich anzuheben.
  4. Halte die oberste Position kurz, während der Oberkörper aufrecht und die Langhantel ruhig bleibt.
  5. Senke die Fersen langsam ab, bis die Füße flach auf dem Boden stehen, und wiederhole ohne Federn oder übermäßige Gewichtsverlagerung.
Muskelgruppe
Zwillingswadenmuskel
Weitere Muskelgruppen
Schollenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht. Da die Langhantel auf dem Rücken liegt, sind Gleichgewicht und Sicherheit im Rack genauso wichtig wie die Wadenarbeit.
  2. Halte den Druck über dem ersten und zweiten Zeh; die Sprunggelenke sollten nicht nach innen oder außen wegkippen.
  3. Hebe und senke dich kontrolliert, statt besonders in der unteren Position zu federn.
  4. Beende den Satz, wenn du die Langhantel nicht waagerecht, den Oberkörper nicht aufrecht oder den Stand nicht sicher halten kannst.
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