Smart Workout Diary
رفع السمانة بوضعية الحمار
رفع السمانة بوضعية الحمار هو تمرين للسمانة يُؤدّى واقفًا مع انحناء الجذع إلى الأمام، برفع الكعبين وخفضهما مع بقاء مقدمة القدمين على الأرض. يستهدف عضلات السمانة، وخصوصًا العضلة التوأمية، ويدعم قوة أسفل الساق والتحكم بالكاحل. تساعد وضعية الانحناء على إطالة السمانة بشكل مريح والتحكم في مدى الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف مقابل دعامة ثابتة، وانحنِ من مفصلي الورك وضع يديك أو ساعديك عليها. اجعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- وضع البداية: حافظ على ظهر طويل ومحايد مع ثني بسيط للركبتين. اخفض الكعبين نحو الأرض مع إبقاء مقدمة القدمين ثابتة.
- ارفع: ادفع من مقدمة كلتا القدمين وارفع الكعبين إلى أقصى ارتفاع مريح. توقف قليلًا مع الحفاظ على التحكم.
- اخفض: اخفض الكعبين ببطء إلى تمدد مريح دون ارتداد. كرر الحركة وتوقف عند الشعور بألم حاد.
