Smart Workout Diary

Почерговий жим гантелей над головою

Почерговий жим гантелей над головою — це жимова вправа, у якій гантелі виштовхуються по одній, тоді як інша рука залишається у вихідному положенні. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи й трицепси, а корпус стабілізує положення тіла. Вправа розвиває силу плечей, координацію жиму та рівномірну роботу обох сторін.

Демонстрація

Почерговий жим гантелей над головою — демонстрація 1
Почерговий жим гантелей над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза й утримуйте по гантелі в кожній руці на рівні плечей; долоні спрямуйте вперед або трохи одна до одної.
  2. Стабілізуйте корпус: Напружте м’язи живота, тримайте ребра над тазом, а зап’ястки — над ліктями.
  3. Вижміть одну руку: На видиху вижміть одну гантель над головою до випрямлення ліктя, не фіксуючи його силою. Тримайте вагу над плечем і не відхиляйтеся назад.
  4. Чергування: Повільно опустіть гантель до плеча, зберігаючи другу нерухомою, потім вижміть іншу руку. Продовжуйте почергово у контрольованому темпі.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу: Використовуйте гантелі, з якими можна зберігати нейтральне положення хребта протягом усього підходу.
  2. Не відхиляйтеся назад: Якщо ребра піднімаються або поперек прогинається, зменшіть вагу чи амплітуду.
  3. Зберігайте рівний темп: Опускайте кожну гантель під контролем і не використовуйте поштовх ногами чи інерцію.
Каталог вправ