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Desenvolvimento Alternado com Halteres

O desenvolvimento alternado com halteres é um exercício de empurrar acima da cabeça no qual um halter é elevado por vez, enquanto o outro braço permanece na posição inicial. Ele trabalha principalmente os deltoides e tríceps e exige controle do tronco para manter o corpo estável. Ajuda a desenvolver força nos ombros, coordenação de empurrar e equilíbrio entre os lados.

Demonstração

Desenvolvimento Alternado com Halteres — demonstração 1
Desenvolvimento Alternado com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas para a frente ou levemente voltadas para dentro.
  2. Estabilize: Contraia o abdômen, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e os punhos sobre os cotovelos.
  3. Empurre um braço: Expire enquanto empurra um halter acima da cabeça até estender o cotovelo, sem travá-lo com força. Mantenha o peso sobre o ombro sem inclinar o corpo para trás.
  4. Alterne: Desça lentamente o halter até a altura do ombro enquanto mantém o outro parado e, então, empurre com o braço oposto. Continue alternando com repetições controladas.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use cargas controláveis: Escolha halteres que permitam manter a coluna neutra durante toda a série.
  2. Evite inclinar-se para trás: Se as costelas se elevarem ou a lombar arquear, reduza a carga ou a amplitude.
  3. Mantenha o ritmo regular: Desça cada halter com controle e evite usar impulso ou ajuda das pernas.
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