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Vorgebeugtes Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Das vorgebeugte Trizepsstrecken mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der die Ellbogen aus einer nach vorn geneigten Hüftbeugeposition hinter dem Körper gestreckt werden. Sie trainiert vor allem den Trizeps, während Schultern und oberer Rücken den Oberkörper stabilisieren. Die Übung unterstützt Kraft und Muskelaufbau der Oberarme bei kontrollierter, moderater Belastung.

Demonstration

Vorgebeugtes Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 1
Vorgebeugtes Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und beuge die Knie leicht.
  2. Nach vorn beugen: Schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte die Wirbelsäule lang, die Brust offen und den Nacken neutral.
  3. Arme positionieren: Beuge die Ellbogen auf etwa 90 Grad und führe die Oberarme dicht neben den Oberkörper. Halte die Oberarme ruhig und körpernah.
  4. Strecken: Atme aus und strecke die Ellbogen, sodass sich die Hanteln hinter dir bewegen, bis die Arme fast gestreckt sind. Spanne den Trizeps kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
  5. Kontrolliert zurückführen: Atme ein und beuge die Ellbogen langsam zurück in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper stabil und schwinge die Gewichte nicht.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Die Hanteln sollten leicht genug sein, damit die Oberarme während des gesamten Satzes ruhig bleiben.
  2. Beuge die Hüfte, nicht den Rücken: Halte die Wirbelsäule neutral und knicke aus der Hüfte ein, statt den unteren Rücken zu runden.
  3. Vermeide Schwung: Wenn sich der Oberkörper dreht oder die Hanteln schwingen, reduziere das Gewicht und senke langsamer ab.
  4. Halte die Ellbogen ausgerichtet: Richte die Ellbogen nach hinten und lasse sie nicht weit nach außen wandern.
Übungsbibliothek