Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل مع الانحناء
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل مع الانحناء هو تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام ومد المرفقين إلى خلف الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفين وأعلى الظهر على تثبيت الجذع. يدعم تنمية قوة وعضلات الذراعين باستخدام أوزان معتدلة وتحكم جيد.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا في كل يد، وقف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- انحنِ للأمام: ادفع الوركين إلى الخلف حتى يصبح الجذع قريبًا من موازاة الأرض. حافظ على ظهر ممدود وصدر مفتوح ورقبة بوضع محايد.
- ثبّت الذراعين: اثنِ المرفقين إلى نحو 90 درجة واجعل العضدين بمحاذاة الجذع. أبقِ العضدين ثابتين وقريبين من الجسم.
- مدّ الذراعين: ازفر أثناء مد المرفقين وتحريك الدمبلين خلفك حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس قليلًا دون قفل المرفقين بقوة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين ببطء للعودة إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الجذع ولا تؤرجح الدمبلين.
