Smart Workout Diary

Einarmiges Trizeps-Kickback mit Kurzhantel

Das einarmige Trizeps-Kickback mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der ein Ellbogen gestreckt wird, während der Oberarm nah am Rumpf bleibt. Sie trainiert vor allem den Trizeps und erfordert außerdem Schulter- und Rumpfstabilität für eine kontrollierte vorgebeugte Position. Die Übung unterstützt Kraft und Muskelaufbau der Oberarme.

Demonstration

Einarmiges Trizeps-Kickback mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einarmiges Trizeps-Kickback mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Bauch an.
  2. Lass den arbeitenden Arm unter der Schulter hängen und beuge dann den Ellbogen, bis der Oberarm seitlich am Rumpf liegt. Der Ellbogen ist etwa 90 Grad gebeugt.
  3. Strecke den Ellbogen: Halte den Oberarm ruhig und strecke den Unterarm nach hinten, ohne den Ellbogen gewaltsam durchzudrücken.
  4. Halte kurz inne und spanne den Trizeps an. Lass die Schulter dabei unten und fern vom Ohr.
  5. Beuge den Ellbogen langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberarm ruhig: Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen; vermeide ein Mitschwingen von Schulter oder Rumpf.
  2. Wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht, damit du den Ellbogen ohne Schwung vollständig strecken kannst.
  3. Halte die Wirbelsäule neutral und den Brustkorb kontrolliert, statt den Rücken zu runden oder die Brust stark anzuheben.
Übungsbibliothek