Smart Workout Diary

Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Das einarmige Trizepsstrecken mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm eine Kurzhantel durch Strecken des Ellbogens bewegt. Sie trainiert vor allem den Trizeps und kann Kraft sowie Muskelkontrolle im Oberarm verbessern. Das einseitige Training kann helfen, Kraftunterschiede zwischen den Seiten auszugleichen.

Demonstration

Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht oder sitze aufrecht und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Hebe sie mit fast gestrecktem Arm über den Kopf und halte das Handgelenk neutral.
  2. Position halten: Spanne den Bauch an, vermeide ein starkes Hohlkreuz und richte den Ellbogen überwiegend nach oben. Bei Bedarf stütze dich mit der freien Hand am Oberkörper oder an einer stabilen Fläche ab.
  3. Absenken: Atme ein und beuge nur den arbeitenden Ellbogen langsam. Senke die Hantel hinter den Kopf, ohne Beschwerden in der Schulter oder Kontrollverlust.
  4. Strecken: Atme aus und strecke den Ellbogen, um die Hantel wieder über den Kopf zu heben. Spanne den Trizeps oben an, ohne den Ellbogen gewaltsam durchzudrücken.
  5. Wiederholen: Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und trainiere anschließend die andere Seite mit derselben Anzahl. Halte den Oberarm möglichst ruhig.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Kurzhantel, die du beim Absenken und Anheben ohne Schwung kontrollieren kannst.
  2. Halte den Ellbogen stabil: Zu starke Ellbogenbewegung nimmt dem Trizeps Arbeit ab; reduziere das Gewicht, wenn der Ellbogen nicht überwiegend nach oben zeigt.
  3. Schütze den Rücken: Halte den Bauch angespannt und vermeide es, dich zum Ausgleich eines zu schweren Gewichts nach hinten zu lehnen.
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