Smart Workout Diary

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine einseitige Unterkörperübung, bei der du auf einem Bein in die Kniebeuge gehst und eine Kurzhantel hältst. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert zugleich Gleichgewicht, Hüftstabilität und Rumpfkontrolle. Sie unterstützt Beinkraft, Koordination und einen Ausgleich von Kraftunterschieden zwischen den Seiten.

Demonstration

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht auf einem Fuß und halte die Kurzhantel nah vor der Brust oder seitlich am Körper. Hebe das andere Bein leicht nach vorn an und spanne den Rumpf an.
  2. Gleichgewicht finden: Halte den Standfuß flach am Boden und führe das Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
  3. Kontrolliert absenken: Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Standbein. Senke dich nur so weit ab, wie du den Oberkörper kontrolliert und die Ferse am Boden halten kannst.
  4. Aufrichten: Drücke dich über Fußmitte und Ferse zurück in den Stand und strecke Hüfte und Knie, ohne das Knie hart durchzustrecken.
  5. Seiten wechseln: Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann das Bein. Nutze eine leichtere Kurzhantel oder einen kürzeren Bewegungsradius, wenn das Gleichgewicht die Technik begrenzt.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Kontrolliere zuerst Gleichgewicht und Tiefe, bevor du das Hantelgewicht erhöhst.
  2. Richte das Knie aus: Lass das Knie des Standbeins nicht nach innen einknicken.
  3. Nutze einen schmerzfreien Bewegungsradius: Verringere die Tiefe, wenn du die Ferse nicht am Boden oder den Oberkörper nicht stabil halten kannst.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.
Übungsbibliothek