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Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Unterkörperübung mit Vorwärtsschritten, bei der die Hanteln seitlich gehalten werden. Sie trainieren vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordern zusätzlich Waden, Gleichgewicht und Rumpfkontrolle. Die Übung unterstützt Kraft, Koordination und Stabilität auf einem Bein.

Demonstration

Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht, halte je eine Kurzhantel seitlich und stelle die Füße etwa hüftbreit auf; hebe den Brustkorb an.
  2. Nach vorn treten: Mache mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorn und halte den vorderen Fuß flach auf dem Boden.
  3. Absenken: Beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie folgt der Zehenrichtung, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  4. Hochdrücken: Drücke dich über Ferse und Mittelfuß des vorderen Fußes hoch und führe das hintere Bein für den nächsten Schritt nach vorn.
  5. Gleichmäßig weitergehen: Wechsle die Beine bei jedem Schritt. Wähle eine freie Strecke, halte die Hanteln ruhig seitlich und stoppe, wenn Gleichgewicht oder Knieposition nicht kontrollierbar sind.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Beginne leicht genug, um jeden Schritt aufrecht und kontrolliert auszuführen.
  2. Kontrolliere das Knie: Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen und halte es über dem Fuß ausgerichtet.
  3. Wähle die Schrittlänge passend: Der Schritt sollte beide Knie bequem beugen lassen, ohne dass sich die vordere Ferse anhebt.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken für den nächsten Schritt aus.
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