Smart Workout Diary

Разводка с гантелью одной рукой на наклонной скамье вниз

Разводка с гантелью одной рукой на наклонной скамье вниз — это одностороннее изолирующее упражнение для груди, выполняемое лёжа на наклонной скамье. Основную нагрузку получает нижняя часть груди, а плечи и мышцы руки стабилизируют гантель. Контролируемое выполнение помогает развивать мышцы груди, симметрию и мышечный контроль.

Демонстрация

Разводка с гантелью одной рукой на наклонной скамье вниз — демонстрация 1
Разводка с гантелью одной рукой на наклонной скамье вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположитесь на устойчивой наклонной скамье вниз и надёжно зафиксируйте стопы. Держите одну гантель над грудью с рабочей стороны, сохраняя нейтральное запястье и слегка согнутый локоть; свободной рукой держитесь за скамью или надёжную рукоять.
  2. Напрягите мышцы кора, слегка сведите лопатку и держите грудь приподнятой, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.
  3. Опустите гантель широкой дугой в сторону от груди. Сохраняйте лёгкий сгиб в локте и остановитесь при комфортном растяжении груди, пока плечо остаётся стабильным.
  4. Поднимите гантель по той же дуге над грудью, сокращая грудные мышцы без жёсткого выпрямления локтя. Выполните повторения и затем смените сторону.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Длинный рычаг заметно нагружает плечо даже при работе с одной гантелью.
  2. Сохраняйте угол в локте. Сгибание и разгибание локтя превращает движение скорее в жим.
  3. Контролируйте нижнюю точку. Не форсируйте глубину и не позволяйте гантели тянуть плечо вперёд.
  4. Дышите ровно. Вдыхайте при опускании гантели и выдыхайте при её возвращении над грудью.
Каталог упражнений