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Apertura a Una Mano con Mancuerna en Banco Declinado

La apertura a una mano con mancuerna en banco declinado es un ejercicio unilateral de aislamiento para el pecho que se realiza tumbado en un banco declinado. Trabaja principalmente la parte inferior del pecho, mientras los hombros y los músculos del brazo estabilizan la mancuerna. Puede ayudar a desarrollar control, simetría e hipertrofia pectoral con un rango de movimiento controlado.

Demostración

Apertura a Una Mano con Mancuerna en Banco Declinado — demostración 1
Apertura a Una Mano con Mancuerna en Banco Declinado — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate en un banco declinado seguro con los pies bien fijados. Sostén una mancuerna sobre el lado de trabajo del pecho, con la muñeca neutra y el codo ligeramente flexionado; apoya la otra mano en el banco o en un agarre seguro.
  2. Activa el abdomen, retrae suavemente el omóplato y mantén el pecho elevado sin arquear en exceso la zona lumbar.
  3. Baja la mancuerna en un arco amplio hacia el costado del pecho. Conserva la ligera flexión del codo y detente al sentir un estiramiento cómodo en el pecho y poder mantener estable el hombro.
  4. Eleva la mancuerna por el mismo arco hasta situarla sobre el pecho, contrayendo el pectoral sin bloquear el codo con fuerza. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Grupo muscular
Pecho Inferior
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Mancuerna, Banco
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Usa una carga ligera. La palanca larga exige mucho al hombro aunque uses una sola mancuerna.
  2. Mantén constante el ángulo del codo. Flexionar y extender el codo convierte el movimiento en algo más parecido a un press.
  3. Controla la posición inferior. No fuerces la profundidad ni permitas que la mancuerna arrastre el hombro hacia delante.
  4. Respira de forma regular. Inhala al bajar la mancuerna y exhala al llevarla de nuevo sobre el pecho.
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