Smart Workout Diary

Dambılla ile Tek Kol Decline Fly

Dambılla ile tek kol decline fly, decline sehpada yatarak yapılan tek taraflı bir göğüs izolasyon egzersizidir. Öncelikle alt göğsü çalıştırırken omuzlar ve kol kasları dambılı dengeler. Kontrollü bir hareket açıklığıyla uygulandığında göğüs kası kontrolünü, simetriyi ve hipertrofiyi destekleyebilir.

Gösterim

Dambılla ile Tek Kol Decline Fly — gösterim 1
Dambılla ile Tek Kol Decline Fly — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın. Ayaklarınız sabitlenmiş şekilde güvenli bir decline sehpaya uzanın. Bir dambılı çalışan tarafın göğsü üzerinde, bileğiniz nötr ve dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde tutun; diğer elinizi sehpaya veya güvenli bir tutacağa yerleştirin.
  2. Karın kaslarınızı sıkın, kürek kemiğinizi hafifçe geriye alın ve belinizi aşırı çukurlaştırmadan göğsünüzü yukarıda tutun.
  3. İndirin. Dirsekteki hafif bükülmeyi koruyarak dambılı göğsünüzün yanına doğru geniş bir yay çizerek indirin. Omuzunuz stabil kalırken göğüste rahat bir gerilme hissettiğiniz noktada durun.
  4. Kaldırın. Dambılı aynı yay üzerinden göğsünüzün üzerine kaldırın; dirseği sertçe kilitlemeden göğsünüzü sıkın. Tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
Kas grubu
Alt göğüs
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif bir yük kullanın. Uzun kaldıraç, tek dambılla bile omuz için zorlayıcıdır.
  2. Dirsek açısını sabit tutun. Dirseği büküp açmak hareketi daha çok prese dönüştürür.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin. Derinliği zorlamayın veya dambılın omzu öne çekmesine izin vermeyin.
  4. Düzenli nefes alın. Dambılı indirirken nefes alın, göğsün üzerine getirirken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi